皆さんこんにちは、booffeeです🐷
コーヒーを飲んでいると気になるのが カフェインの摂取量。
「何杯までなら大丈夫？」
「飲みすぎってどれくらい？」
「体に悪くならない量は？」
気になり出したら、せっかくのコーヒーも楽しめなくなってしまうかもしれません。
心置き無く楽しめるように、しっかり正しく理解しておきたいところ🐷
結論から言うと👉 健康な成人なら1日400mg程度が目安です。
ただし、体質や状況によって適量は変わります。
この記事では、カフェインの安全な摂取量、飲みすぎのリスク、上手な付き合い方まで詳しく解説します。
【結論】カフェインは“1日400mgまでが目安”
多くの研究やガイドラインでは👇
👉 健康な成人：1日400mgまで
とされています。
これはコーヒーに換算すると👇
👉 約3〜5杯程度（※1杯あたり60〜100mgとして計算）
あくまでも目安ですが、まずはベースとなる数字なので知っておいて損はないです！🐷
コヒー以外にも、エナジードリンクや紅茶、ほうじ茶、チョコなど、カフェインを含むものを摂取した場合は４杯でも過剰摂取になることも・・・🫨
カフェインの安全な摂取量？
一般的な目安は以下のとおり👇
- 成人：400mg/日まで
- 妊娠中：200mg/日まで
- カフェインに敏感な人：それ以下
👉 あくまでも目安の量なので個人差があります。カフェインの摂取量に、この量までなら誰でも絶対大丈夫というような「絶対安全な量」はありません🐷
コーヒー何杯分？具体的な目安
カフェインの含有量は、同じコーヒーであっても条件によって変わるので注意が必要です。
カフェイン量の目安（一杯あたり）👇
- ドリップコーヒー：80〜90mg
- インスタント：60〜80mg
- エスプレッソ：約60mg
- デカフェ：2〜5mg
▶︎コーヒー１杯を140ml、エスプレッソは30mlを目安に上記の数値を示しています
上記を踏まえて、健康な成人の１日の摂取限度の目安である400mgを基準に、どれくらいコーヒーを飲めるのかというと・・・
ドリップコーヒー（140ml）で例えるなら👇
- 3杯 → 約240〜270mg
- 4杯 → 約320〜360mg
- 5杯 → 約400〜450mg
👉 一杯の量や、抽出方法などにもよりますが、通常のドリップコーヒーであれば、4杯くらいがひとつの目安になってくるということ🐷
摂取量に注意が必要な人は？
400mgという目安はあくまでも健康な成人の目安。
人によっては、カフェインの摂取に注意が必要な場合があることを知っておきましょう。
以下の人は特に注意👇
妊娠中・授乳中
胎盤や母乳を通じて赤ちゃんに入ると、代謝に時間がかかるので摂りすぎには注意が必要です。
妊娠中は、カフェインの分解能力が低く体内に蓄積したり、低出生体重児や流産のリスク、貧血の悪化などの危険があります。
授乳中は、母乳からの摂取で乳児が興奮作用により寝つきが悪くなったり、落ち着きがなくなったりといったことが考えられます。
- カフェイン摂取は控えめ（１日で200mg以下）にしましょう。
- デカフェやカフェインレスの活用をおすすめします。
- カフェインを摂取する場合は、授乳直後に摂取することで乳児への影響を抑えることができます。
カフェインに弱い人
遺伝や体質により分解酵素の働きが弱く、少量のカフェイン摂取でも、動悸、不眠、めまい、不安感、吐き気などの症状が出やすい人は、摂取を控えましょう。
お酒（アルコール）も強い人や弱い人がいるのと同じように、それぞれ個人差があるため、ダメな人は少し飲んだだけでもダメな場合もあります。
- 日本人の４人に１人がカフェインの摂取で不安や不眠を感じやすい遺伝タイプとも言われているようです。
- ストレスや疲労を感じているときは特に症状が出やすいので避けましょう。
睡眠を重視したい人
睡眠時間や睡眠の質を重視している人は、夕方以降のカフェイン摂取はあまりおすすめしません。
（夜中まで勉強したり、運転したりするのにあえて夜に摂取するのは例外です。）
睡眠の妨げになるカフェインの覚醒作用は、カフェインの血中濃度が半分になる＂半減期＂に影響します。
半減期にも３〜８時間とかなりの個人差はありますが、就寝時に血液中に50mg以上のカフェインが残っていると、睡眠に与える影響が大きくなると言われているため、一般的に就寝前の４〜６時間前からはカフェインの摂取は控えたほうがいいとされています。
カフェインの摂りすぎによる症状は？
カフェインを過剰摂取すると、中枢神経への刺激により👇
- 動悸
- めまい
- 吐き気
- 下痢
- 不安感
- イライラ
- 頭痛
- 不眠
などなどたくさんあるわけですが、
重症化すると、意識低下や最悪の場合は死に至るケースも報告されています。
コーヒーやエナジードリンクを短時間に大量摂取したり、１日に何杯も飲んだりすることは避けましょう🐷
安全に楽しむためのポイント
以下のポイントに気をつけて、安全にコーヒーを楽しみましょう😊
他からの摂取も考慮して、無理せずこの範囲が安心！
いい睡眠を取るためには、寝る6時間前からの摂取は避ける！
胃痛や下痢の、吐き気につながることもあるので胃への刺激を減らす！
血中の濃度が上がりすぎないように、チェイサーを挟もう！
カフェインの過剰摂取防止に一番効果的！
まとめ
カフェインの摂取量は👇
👉 1日400mg（コーヒー約3〜5杯）が目安
ただし
- 体質
- 体調
- ライフスタイル
によって適量は変わります。
👉 大切なのは「自分に合った量を知ること」
コーヒーは正しく付き合えば、日常を豊かにしてくれる、最高の存在です😊
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